Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en zorgt onder andere voor meer energie en een goede werking van de spieren. Ook speelt de vitamine een rol bij ons afweersysteem. Het afweersysteem staat momenteel extra in de belangstelling vanwege het Coronavirus (COVID-19). In dit artikel gaan we dieper in op bronnen van vitamine D en geven we advies over suppletie.
Bronnen van vitamine D
Vitamine D is één van de weinige vitamines die we zelf kunnen aanmaken doordat we worden blootgesteld aan zonlicht. Zonlicht is de belangrijkste bron om aan vitamine D te komen. Naast dat we vitamine D uit de zon halen, bevatten sommige voedingsmiddelen vitamine D. Je kunt deze vitamine vinden in vette vis (zalm, makreel, haring, sardientjes), vlees, ei, halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Aanbeveling vitamine D
Voor vitamine D is een adequate inneming (AI) vastgesteld van 10 microgram per dag voor mannen en vrouwen tot 70 jaar. Dit is een schatting van de laagste hoeveelheid voedingsstoffen die voor vrijwel alle mensen voldoende is.
Hoe zorg je dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt?
Zonlicht is de grootste bron waar we vitamine D uit halen. Het advies is daarom om dagelijks 15 tot 30 minuten buiten te zijn, waarbij gezicht en handen onbedekt zijn. Daarnaast is het belangrijk om op je voeding te letten. Gebruik in ieder geval halvarine of margarine als beleg en vloeibaar bak- en braadvet om vlees, vis of groenten in de bakken. Ook minimaal één keer per week vette vis eten draagt bij aan je vitamine D inname. Volg je deze adviezen op? Dan krijg je waarschijnlijk genoeg vitamine D binnen en is niet nodig om extra vitamine D bij te slikken in de vorm van suppletie.
Extra suppletie
Voor bepaalde groepen geldt echter wel een suppletieadvies. Kinderen tot en met 3 jaar, vrouwen van 50 jaar en ouder, mannen van 70 jaar en ouder en mensen met een getinte huidskleur hebben extra vitamine D nodig. Ook mensen die onvoldoende worden blootgesteld aan zonlicht behoeven extra vitamine D.
| Groep | Leeftijdsgroep | Wie | Extra vitamine D in microgram |
| Kinderen | 0 t/m 3 jaar | Iedereen | 10 |
| Vrouwen | 4 t/m 49 jaar | Donkere huid* en/of niet voldoende buiten** | 10 |
| 50 t/m 69 jaar | Iedereen | 10 | |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 | |
| Zwanger | Iedereen | 10 | |
| Mannen | 4 t/m 69 jaar | Donkere huid* en/of niet voldoende buiten** | 10 |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 |
* Een huid die niet verbrandt voor hij bruin wordt
** Voldoende buiten is dagelijks 15 tot 30 minuten met handen en hoofd onbedekt
Samengevat
Voor mensen die niet in een groep vallen zoals omschreven in bovenstaande tabel, is het niet noodzakelijk om extra vitamine D te slikken. Ook nu, tijdens de Corona crisis, is het niet nodig om extra vitamine D te slikken. Zorg wel dat je voldoende buiten komt, bijvoorbeeld door een wandeling te maken of een eindje te fietsen. Is dat nu niet mogelijk? Zorg dan dat je buiten komt in je eigen tuin of op je balkon. Als ook dat niet mogelijk is, ga dan voor een open raam zitten, zodat het zonlicht direct jouw huid bereikt. Kun je helemaal niet naar buiten, dan is het raadzaam om vitamine D te slikken in de vorm van een supplement. Let op! Gebruik een supplement welke maximaal 10 microgram vitamine D bevat. Als je weer naar buiten kunt, kun je stoppen met het slikken van het supplement.