Wist je dat volkoren en meergranen niet hetzelfde betekent?

Volkoren betekent dat de gehele graan is gebruikt (en is een beschermde naam). Volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst en volkoren couscous bevatten meer vezels, vitaminen en mineralen. Deze producten verzadigen beter, wat betekent dat je langer vol zit!

Hoe check je dit zelf makkelijk
– Het eerst genoemde ingrediënt op de verpakking moet beginnen met ‘volkoren’!

Wist jij dat in alle gedroogde fruitsoorten de vitamine C (helaas) verloren is gegaan?

Gedroogde fruitsoorten zijn fruitsoorten waarbij (de naam zegt het al) het vocht verloren gaat bij het drogen. Deze fruitsoorten bevatten daarom geen vitamine C, maar wel veel suiker. Ze bevatten daarentegen wel andere voedingsstoffen uit fruit, zoals vezels.

Ons advies: kies over het algemeen voor vers fruit en bij uitzondering voor gedroogd fruit!

In dit artikel vertellen we je meer over de groenten van het jaargetijde HERFST (oktober – november – december). Door seizoensgroenten te eten, ben je lekker duurzaam bezig. Dat is goed voor mens en milieu!

Wat zijn seizoensgroenten?
Het Voedingscentrum zegt dit erover: “groenten zijn het meest duurzaam als ze uit Nederland komen van de akker of uit een kas die niet veel verwarming nodig heeft. Ook groenten uit Europa zijn vaak een duurzame keuze.”

Groenten van de herfst  
Onderstaande soorten groenten zijn in de herfst de seizoensgroenten in Nederland. Misschien ken je de meesten of zijn er ook een aantal soorten waar je nog nooit van hebt gehoord?

• Aardpeer
• Andijvie
• Bosui
• Bloemkool
• Boerenkool
• Broccoli
• Chinese Kool
• IJsbergsla
• Knolselderij
• Koolraap
• Kropsla
• Paksoi
• Pastinaak
• Peultjes
• Pompoen
• Postelein
• Prei
• Raapjes
• Raapstelen
• Rabarber
• Radicchio
• Radijs
• Rammenas
• Rettich
• Rode biet
• Rode kool
• Romatomaat
• Rucola
• Savooie/groene kool
• Schorseneren
• Snijboon
• Spitskool
• Spruitjes
• Tomaat
• Trostomaat
• Ui
• Veldsla
• Venkelknol
• Vleestomaat
• Winterpeen
• Witlof
• Witte kool
• Wortelen

Recepten
Van een paar groenten geef ik een recept zodat je thuis eens kunt proberen te koken met herfstgroenten.

Vegetarische andijviestamppot (25 min. bereiden)
Ingrediënten (voor 4 personen)

• 2 uien
• 1¼ kg koelverse stamppotaardappel
• 150 ml halfvolle melk
• 50 g ongezouten roomboter
• 1 el Franse mosterd
• 1 kg fijngesneden andijvie

Bereidingswijze

1. Snipper de uien. Doe samen met de stamppotaardappelen in een ruime kookpan en voeg zo veel water toe, dat alles net onderstaat. Breng aan de kook en kook in 10-15 min. gaar min. gaar. Giet af en laat met de deksel op de pan nog even droogstomen.

2. Verhit ondertussen de melk in een steelpan. Stamp de aardappelen fijn met de pureestamper of pureer met de pureeknijper. Roer met een houten lepel de warme melk, klontjes boter en mosterd erdoor tot een luchtige puree. Zet de pan op laag vuur en meng de andijvie er in delen door. Blijf roeren tot de andijvie licht geslonken is. Breng op smaak met peper.

Pompoenlasagne met pastinaak & bloemkool (30 min. bereiden / 35 min. oventijd)

Ingrediënten (voor 4 personen)

• 400 g pastinaken
• 400 g koelverse bloemkoolroosjes
• 3 el milde olijfolie
• 40 g tarwebloem
• 200 ml volle melk
• 10 g verse salie
• 1 g gemalen nootmuskaat
• 700 g pompoenlasagnevellen
• 200 g ricotta
• 50 g pompoenpitten

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Schil de pastinaak met de dunschiller en snijd in plakken van 1 cm dik. Kook de pastinaak en bloemkoolroosjes 5 min. Giet af en vang het kookvocht op.

2. Verwarm de olie in een pan en voeg de bloem toe. Bak al roerend 3 min. tot het mengsel lichtbruin begint te kleuren (roux). Voeg beetje bij beetje de melk en 300 ml kookvocht toe (per 4 personen) en breng aan de kook.Kook in 5 min. al roerend met de garde tot een bechamelsaus.

3. Houd 4 blaadjes salie apart en snijd de rest fijn. Voeg de fijn-gesneden salie met de nootmuskaat toe aan de bechamelsaus en roer door. Doe de bloemkool samen met de saus in een hoge beker. Pureer met de staafmixer tot een gladde saus en breng op smaak met peper.

4. Maak laagjes van telkens ¼ van de pompoen lasagne, van de pastinaak en van de bloemkoolsaus. Eindig met de pompoen-lasagne. Verdeel de ricotta en de rest van de salieblaadjes erover en bestrooi met de pompoenpitten. Bak in het midden van de oven in ca. 35 min. gaar. Dek indien nodig af met aluminiumfolie als de lasagne te donker wordt.

Rodekool-knolselderijstamppot (30 min. bereiden)

Ingrediënten (voor 4 personen)

• 1 kg kruimige aardappel
• 600 g knolselderij
• 2 Elstar appels (of andere friszoete appel)
• 2 el traditionele olijfolie
• 300 g gesneden rode kool
• 50 ml water
• 150 g Goudse belegen komijnekaas 48+ (stuk)
• 150 ml halfvolle melk

Bereidingswijze

1. Schil de aardappelen en snijd in gelijke stukken. Doe in een ruime pan en kook in water met eventueel zout in 20 min. gaar. Schil de knolselderij, snijd in stukken en voeg de laatste 10 min. toe aan de aardappelen. Was ondertussen de appels en snijd in kwarten. Verwijder het klokhuis en snijd het ongeschilde vruchtvlees in blokjes van 1 cm (brunoise). Verhit de olie in een pan en bak de rodekool en appel 5 min. Draai het vuur laag, voeg het water toe en laat 5 min. op laag vuur stoven.

2. Snijd ondertussen de kaas in blokjes van een ½ cm. Verwarm de melk in een steelpan (of in de magnetron). Giet de aardappelen en knolselderij af, vang het kookvocht op en stamp fijn met de pureestamper. Meng de melk en het opgevangen kookvocht erdoor. Voeg de kaas toe en verwarm 2 min. al roerend op middelhoog vuur. Zet het vuur uit en roer het rodekool-appelmengsel voorzichtig door de puree. Breng op smaak met peper.

Recepten komen van www.ah.nl

Is jouw inspiratie om deze week weer te moeten bedenken wat je gaat eten ook even op? Wij helpen je graag op weg met een speciaal weekmenu. Lees hieronder mee met de gerechten die we hebben uitgekozen. De ingrediënten van deze recepten zijn voor twee personen!

Veel kook- en eetplezier!

Maandag – aardappelomelet met groente (15-30 min)
Ingrediënten
– 600 gram vastkokende aardappelen
– 150 gram diepvries doperwtjes
– 1 ui
– 1 teentje knoflook
– 1 prei
– 1 paprika
– 2 eetlepels olie
– 4 olijven
– 4 eieren
– Peper

Bereidingswijze
1. Schil de aardappelen, halveer ze in de lengte en snijd de helften in plakken.
2. Kook de aardappelen in weinig water in 5 minuten gaar. Kook de laatste minuut de doperwtjes mee.
3. Maak de andere groente schoon.
4. Snijd de ui in halve ringen, de knoflook in snippers, de prei in ringen en de paprika in blokjes.
5. Fruit de groente in 1 eetlepel olie zacht, maar niet bruin. Schep de groente uit de pan.
6. Snijd de olijven in plakjes en schep ze door het groentemengsel.
7. Verwarm de rest van de olie in de pan en leg de plakken aardappel met doperwtjes erin. Schep het groentemengsel erop.
8. Klop de eieren los en voeg royaal peper toe. Schenk dit over de aardappelen.
9. Laat de eieren op laag vuur met een deksel op de pan stollen.

Dinsdag – penne met groente, paddenstoelen en noten (15-30 min)

Ingrediënten
– 150 gram volkoren penne of andere volkoren pasta
– 50 gram walnoten
– 400 gram roerbakgroent of 1 aubergine, 1 courgette en 1 rode paprika
– 1 bosuitje
– 100 gram champignons
– 100 gram shiitake
– 1 eetlepel olie
– ½ blik tomatenblokjes zonder zout
– Provençaalse kruiden

Bereidingswijze
1. Kook de pasta in ruim water volgens de gebruiksaanwijzing.
2. Hak de walnoten grof en rooster ze in een droge koekenpan licht.
3. Maak eventueel de groente schoon.
4. Snijd de aubergine in blokjes, de courgette in plakken en de paprika in reepjes.
5. Snijd het bosuitje in smalle ringen.
6. Maak de paddenstoelen schoon en snijd ze in plakken.
7. Verwarm de olie en roerbak hierin de groente enkele minuten.
8. Bak de paddenstoelen kort mee.
9. Voeg de tomatenblokjes met wat Provençaalse kruiden en peper toe. Laat de saus enkele minuten pruttelen.
10. Roer er de ringetjes bosui door.
11. Verdeel de groentesaus over de pasta en strooi de noten erover.

Woensdag – rijst met kip en sperziebonen (30+ min)

Ingrediënten
– 1 ui
– 1 teentje knoflook
– 400 gram sperziebonen
– 200 gram kippendijvlees of kipfilet
– 2 eetlepels vloeibare margarine
– 150 gram zilvervliesrijst, onbereid
– ½ bouillontablet met minder zout
– 1 bosuitje
– 1 theelepel (gerookt) paprikapoeder

Bereidingswijze
1. Maak de ui, de knoflook en de sperziebonen schoon.
2. Snijd de ui en de knoflook klein en breek de sperziebonen eenmaal.
3. Snijd de kip in blokjes en bestrooi ze met peper.
4. Bak de kip in de hete margarine bruin.
5. Fruit de ui en de knoflook mee.
6. Voeg de rijst toe en bak de rijst mee tot alle korrels glanzen.
7. Schenk 400 ml water en het stuk bouillontablet bij de rijst en breng dit aan de kook. Kook de rijst 10 minuten.
8. Voeg de sperziebonen toe en kook het geheel in nog ca. 10 minuten gaar. Pas eventueel de kooktijd van de rijst aan, zie de verpakking.
9. Was het bosuitje en snijd het in ringen. Meng de laatste minuten de uienringetjes door de rijst.
10. Maak het gerecht op smaak met peper en paprikapoeder.
11. De rijst mag wat vochtig blijven, voeg eventueel nog wat water toe.

Donderdag – spaghetti met bolognese saus (15-30 min)

Ingrediënten
– 1 ui
– 1 teentje knoflook
– 1 stengel bleekselderij
– 2 worteltjes
– 1 eetlepel olijfolie
– 150 gram mager rundergehakt
– 1 blik tomatenblokjes zonder zout
– ½ gedroogd pepertje
– 150 – 200 gram volkoren spaghetti
– 8 blaadjes basilicum, gedroogde oregano of Italiaanse keukenkruiden
– 2 eetlepels geraspte kaas 30+ oud

Bereidingswijze
1. Maak de groente schoon.
2. Snijd ui en de knoflook in snippers, de bleekselderij in boogjes en de worteltjes in plakjes.
3. Verwarm de olie en bak hierin het gehakt gaar en rul.
4. Fruit de groente 5 minuten mee.
5. Voeg de tomaten met het vocht toe met het pepertje en kook dit in 15 minuten tot een saus.
6. Kook de spaghetti in ruim water volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
7. Maak de saus op smaak met de kleingesneden basilicum.
8. Schep de saus door de spaghetti en geef de geraspte kaas erbij.

Vrijdag – geroosterde tomaten-parpikasoep met knoflookbrood (30+ min)

Ingrediënten
– 500 gram tomaten
– 2 rode paprika’s
– 3 eetlepels olijfolie
– 2 teentjes knoflook
– 3 takjes tijm
– 1 klein volkoren stokbrood
– 1 ui
– ¼ (groente)bouillontablet met minder zout
– 200 gram witte bonen (pot) of diepvries of verse tuinbonen

Bereidingswijze
1. Warm de oven voor op 200 °C. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Was de tomaten en de paprika’s. Halveer de tomaten en leg ze met het snijvlak naar boven op de bakplaat.
3. Halveer de paprika’s en verwijder de steelaanzet, zaadlijsten en pitjes. Leg de paprika’s met het snijvlak naar beneden op de bakplaat.
4. Druppel 1 eetlepel olie over de tomaten.
5. Rooster de tomaten en de paprika’s 20 minuten in de oven
6. Pers 1 teentje knoflook uit boven een kommetje. Voeg 1 eetlepel olie en royaal tijm toe.
7. Snijd het stokbrood in dikke sneetjes, maar snijd ze niet helemaal door.
8. Druppel de knoflookolie in de openingen van het brood. Bak het brood in de hete oven in ca. 10 minuten lichtbruin.
9. Pel de ui en het andere teentje knoflook.
10. Fruit de ui en de knoflook in de overgebleven olie glazig.
11. Voeg de tomaten en paprika’s toe met 100-200 ml water en het stukje bouillontablet. Breng dit aan de kook.
12. Pureer de soep met een staafmixer.
13. Spoel eventueel de witte bonen af in een zeef.
14. Roer de witte bonen of tuinboontjes door de soep en kook ze kort mee.
15. Geef het knoflookbrood bij de soep.

Zaterdag – couscous met aubergine en tofu (15-30 min)

Ingrediënten
– 1-2 aubergines
– 1 ui
– 100 gram kerstomaatjes
– 150 gram volkoren couscous
– 1 theelepel ras el hanout
– ¼ groentebouillontablet met minder zout
– 2 eetlepels olie
– 150 gram tofu
– (gerookt) paprikapoeder

Bereidingswijze
1. Maak de groente schoon.
2. Snijd de aubergines in blokjes, de ui in snippers en halveer de tomaatjes.
3. Doe de couscous in een kom en meng er de ras el hanout door. Gebruik eventueel paprikapoeder.
4. Breng 200 ml water met het stukje bouillontablet aan de kook en schenk dit over de couscous. Roer met een vork alles los en laat de couscous afgedekt 5 minuten wellen.
5. Verwarm 1 eetlepel olie en fruit hierin de ui glazig.
6. Doe de blokjes aubergine bij de ui en roerbak de groente in een paar minuten gaar.
7. Bak de gehalveerde tomaatjes kort mee.
8. Snijd de tofu in blokjes en meng er paprikapoeder door.
9. Bak de tofu in de rest van de olie bruin.
10. Maak de groente op smaak met wat paprikapoeder.
11. Meng de groente door de couscous. Schep de tofu erop.

Zondag – bonensalade met tonijn (0-15 min)

Ingrediënten
– 1 kleine pot of blikje witte bonen (uitlekgewicht ca. 250 gram)
– 1 blikje kidneybonen (uitlekgewicht ca. 250 gram)
– ½ (rode) ui
– 3 takjes peterselie
– 1 eetlepel citroensap
– 2 eetlepels olijfolie
– 1 theelepel Italiaanse keukenkruiden
– peper
– ½ komkommer
– 3 tomaten
– 5 olijven zonder pit
– 1 blikje tonijn op water (naturel)

Bereidingswijze
1. Laat de bonen uitlekken en spoel ze af.
2. Snijd de ui heel fijn.
3. Was de peterselie en knip het kruid klein.
4. Maak een dressing van het citroensap, 1 eetlepel water, de olijfolie, de keukenkruiden en peper.
5. Schep de dressing, de ui en de peterselie door de bonen. Laat dit op een koele plaats intrekken.
6. Was de komkommer en snijd hem in kleine blokjes.
7. Was de tomaten en snijd ze in parten.
8. Snijd de olijven in plakjes.
9. Laat de tonijn uitlekken en verdeel de vis in stukjes.
10. Meng alles door de bonen en voeg eventueel nog wat citroensap en peper toe.

Recepten komen van www.voedingscentrum.nl

Misschien herken je het wel. Je bent moe na een lange dag en je krijgt zin om te snacken, het liefst iets wat in de buurt ligt en wat weinig moeite kost om klaar te maken. En tja… die koekjes in de koektrommel op tafel zijn dan heel verleidelijk. Wil je weten hoe je dit kunt voorkomen? Lees dan snel verder.  

Jouw huis
Jouw huis is de plek waar je waarschijnlijk veel bent. Waar je vaak eet en waar je kletst met je gezin of met vrienden of familie. Door je huis zo ‘gezond’ mogelijk in te richten, kun je jezelf helpen om ongezond snacken te verminderen of zelfs te voorkomen en te werken naar een gezond(re) leefstijl. Onderstaand staan tips om jou te helpen.

Keuken
– Zorg dat koeken, snoep en snacks uit het zicht zijn. Leg deze dus niet op tafel of op het aanrecht, maar in dichte kasten of lades. Op deze manier zie je het niet direct en word je minder snel in de verleiding gebracht om iets te pakken.

– Zorg ervoor dat je fruit altijd in het zicht hebt. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld een fruitschaal (en plaats deze in het zicht). Wanneer je deze vult met minimaal twee verschillende soorten fruit, dan nodigt dat sneller uit om een stuk fruit te pakken.

– Probeer eens op te scheppen in de keuken. Als de pannen op tafel staan, brengt dat je sneller in de verleiding om nog een keer op te scheppen.

– Hetzelfde geldt voor wijn: drink je wijn? Schenk dit dan in een klein glas in (in de keuken). Een fles op tafel nodigt uit tot meer drinken.

– Heb je stickers/magneten van ongezond lekkers op je koelkast? Haal deze weg. Elke keer dat je zulke afbeeldingen ziet, word je getriggerd om te denken aan deze voedingsmiddelen (en krijg je er meer zin in).

Huiskamer
– Als je wel zin hebt in iets ongezond lekkers zoals koekjes, snoep of bijvoorbeeld chips, zorg er dan voor dat je dit uit een schaaltje eet. Wanneer je met zak en al op de bank gaat zitten, is de kans groter dat je (ongemerkt) de hele zak leeg eet. De stap om nog meer te nemen wordt nu groter, omdat je voor nog een schaaltje eerst weer terug naar de keuken moet lopen.

– Als je flesjes of blikjes frisdrank drinkt, kan het helpen om deze te laten staan in plaats van direct weg te gooien. Door ze te laten staan blijf je je bewust van wat je al hebt gehad.

– Probeer zoete dranken zoals frisdrank uit kleine glazen te drinken van bijvoorbeeld 150 ml.

Koelkast
– Zorg dat je gezond lekkers duidelijk in het zicht legt. Denk bijvoorbeeld aan voorgesneden fruit of rauwe groente in bakje.

– Zorg dat je koelkast niet gevuld is met veel eten en drinken. Liever geen grote voorraden aan frisdrank etc., dat stimuleert juist om meer te nemen.

Keukenkastjes
– Leg ongezond lekker zoals koek, snoep of snacks ver weg van je gezichtsveld, bijvoorbeeld achterin de kastjes die niet op ooghoogte zijn. Tevens kun je ervoor kiezen dit soort voedingsmiddelen in niet-doorzichtige potten/dozen/blikken te bewaren, zodat je het niet ziet.

– Zorg ervoor dat je geen grote voorraden koekjes en snacks in huis hebt. Grote voorraden nodigen uit tot meer eten.

– Door gezondere producten tussendoor te eten (zoals ongezouten noten, volkoren crackers) vooraan in het midden van het keukenkastje te plaatsen, ben je sneller geneigd dat te pakken.

Eettafel
– Het lijkt misschien raar, maar probeer eens van een kleiner bord te eten. Als je je maaltijd eet van een kleiner bord, ben je minder geneigd om veel op te scheppen.

– Zet een kan water op tafel tijdens het eten. Dan ben je sneller geneigd meer water te drinken.

– Voorkom dat je frisdrank op tafel zet. Wil je wel een glas frisdrank? Schenk het dan in de keuken in.

– Probeer aan tafel te eten. Door met aandacht te eten, heb je sneller een verzadigd gevoel. Dat helpt om snacken te voorkomen.

– Zorg dat je groente als eerst opschept. Als je dat pas op het laatst doet, zul je automatisch minder opscheppen omdat er dan al rijst/pasta/aardappelen en vlees/vis/iets vegetarisch op je bord ligt.

Inspiratie komt van: www.voedingscentrum.nl