Darmklachten komen vaker voor dan je denkt. Buikpijn, winderigheid, diarree of juist obstipatie. Veel mensen hebben er wel eens last van. Voeding kan een grote rol spelen bij de gezondheid van je darmen. In dit artikel leggen we je uit hoe je je darmen gezond houdt en hoe jouw klachten kunnen verminderen.
1. Voedingsvezels
Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Ze zorgen ervoor dat je darmen actief blijven. Er wordt geadviseerd om 30 tot 40 gram vezels per dag binnen te krijgen. Bronnen van vezels zijn volkoren producten, groente, fruit en peulvruchten. Je bent goed bezig als je producten die relatief weinig vezels bevatten, zoals wit brood en witte pasta, vervangt door volkoren producten. Kijk hieronder maar eens naar het verschil in hoeveelheid vezels.
Voedingsmiddel | Vezels |
1 volkoren boterham | 3,8 gram |
1 witte boterham | 0,9 gram |
180 gram gekookte volkoren pasta | 7,8 gram |
180 gram gekookte witte pasta | 2,5 gram |
Er zijn nog meer tips om voldoende vezels binnen te krijgen, lees mee!
- Neem voldoende groente op een dag. Denk hierbij niet alleen aan de warme maaltijd. Een portie groente zoals een handje tomaatjes, wortels of een stukje paprika als tussendoortje is lekker fris en super gezond.
- Neem voldoende fruit op een dag en laat de schil zitten! Hier zitten de meeste vezels en vitaminen. Twee stuks fruit per dag is de aanbeveling; ook diepvriesfruit telt mee!
- Wissel bij de avondmaaltijd vlees eens af met een portie peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of bonen. Deze zitten boordevol vezels.
2. Vocht
Vezels hebben vocht nodig om op te kunnen zwellen. Het is daarom belangrijk om voldoende te drinken bij een voeding die vezels bevat, anders krijg je last van verstoppingen en buikpijn. Het algemene advies voor vocht is 1,5 – 2 liter (inclusief koffie, thee en zuivelproducten). Veel mensen met darmklachten hebben baat bij een hogere vochtinname. Ervaar jij darmklachten? Probeer 2 – 2,5 liter vocht per dag aan te houden.
3. Aandacht voor je eten: rustig eten en goed kauwen
Als je rustig eet en de tijd neemt om te eten door goed te kauwen, hebben je darmen daar veel baat bij. Wanneer je grote brokken eten in een keer doorslikt, moeten je darmen heel hard werken om het eten te kunnen verteren. Dat kan klachten geven.
4. Kleine(re) porties
Je darmklachten kunnen verminderen door kleine porties te nemen. Als je op een dag slechts drie hoofdmaaltijden eet, dan krijgen je darmen in een keer veel eten te verteren. Door meer eetmomenten op een dag te creëren, kun je de porties wat kleiner maken. Neem bijvoorbeeld drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) en in totaal drie keer een tussendoortje.
5. Voldoende beweging
Om de darmen aan het werk te zetten (het verteren te stimuleren), is voldoende beweging erg belangrijk. Heb je op dit moment last van darmklachten? Probeer dan meer te bewegen dan dat je nu doet. Alle kleine beetjes helpen! Dus ook een korte wandeling.
6. Vermijd producten die klachten kunnen geven
Sommige producten staan er om bekend dat ze darmklachten kunnen geven. Denk bijvoorbeeld aan knoflook, (rauwe) ui, koolsoorten, prei, sterk gekruide maaltijden, dranken die koolzuur bevatten, alcohol en koffie. Als je deze producten nog eet, kun je eens proberen om deze een tijdje te vermijden en te kijken wat het met je klachten doet.
Blijf je klachten houden? Neem dan gerust contact met ons op voor het maken van een afspraak (je kunt de afspraak ook online inboeken op onze site). Dan kunnen we samen kijken naar je huidige voedingspatroon en je van een persoonlijk advies voorzien!